SAL O INIMIGO

Os males do sal em excesso: qual a quantidade recomendada de sal por dia, quais são as novas metas da OMS, quais os alimentos com alto teor de sal e nem imaginamos, quais os efeitos do excesso de sal no organismo, como podemos diminuir o consumo dele ?

O sódio está presente em muitos alimentos, sendo o sal de cozinha sua principal fonte. Muitas vezes as palavras “sal” e “sódio” são usadas como se fossem a mesma coisa, mas, na verdade, o sal da dieta (sal de cozinha) é uma mistura de 60% de cloreto e 40% de sódio (duas substâncias químicas que juntas formam o sal). 

O sódio é um dos conservantes mais utilizados pela indústria alimentícia que apesar de ser um mineral de suma importância ao organismo humano, quando ingerido em excesso pode ocasionar a retenção hídrica (favorece o aparecimento da celulite), inchaço, desidratação (pode tornar a pele ressecada e flácida), problemas renais e cardio circulatórios.  A retenção hídrica também favorece o aumento do volume de líquidos, que consequentemente pode levar ao aumento da pressão arterial e causar a hipertensão, responsável pelo maior índice de infartos e acidentes vasculares cerebrais.

Prejuízos causado pelo excesso de sódio na alimentação: 

• Hipertensão arterial e demais doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares constituem o principal problema de saúde da população adulta de nosso país. E uma das medidas dietéticas mais importantes é a implementação de um plano alimentar com o teor de sódio reduzido a fim de melhorar as funções do sistema circulatório.

Aproximadamente metade dos hipertensos são sensíveis ao sódio e respondem satisfatoriamente a restrição do mesmo na dieta. A proporção de potássio e sódio na dieta talvez seja tanto quanto ou até mais importante que o sódio por si só. Um aumento na ingestão de potássio combinado com uma restrição de sal aumenta a excreção de sódio, reduz o risco de desenvolver hipertensão, diminui a pressão arterial e reduz o requerimento de medicamentos. 

A baixa ingestão de magnésio contribui para o desenvolvimento da hipertensão devido a seu efeito direto nos vasos sanguíneos e indiretos no equilíbrio do potássio. Aproximadamente 30% dos hipertensos ingerem quantidades inadequadas de magnésio. Baixo status de magnésio resulta em baixos níveis de potássio, o que altera o sódio e aumenta a pressão arterial. Assim, o consumo de dietas ricas em magnésio ou a suplementação do mesmo geralmente colabora no tratamento e prevenção da hipertensão e outras doenças cardiovasculares. 

O cálcio também tem seu papel na pressão arterial; aumentando a ingestão de cálcio podem-se compensar alguns dos efeitos hipertensivos do sódio. Possivelmente por aumentar a excreção do sódio pela urina. Ao contrário, uma dieta rica em sódio aumenta a perda de cálcio pela urina e o risco de desenvolver a hipertensão.

• Doenças Auto-imunes 

O excesso de sal na alimentação pode facilitar o desenvolvimento de doenças auto-imunes, principalmente a esclerose múltipla, de acordo com os resultados de três estudos publicados na revista britânica Nature. 

Estas doenças, conseqüência de um sistema imunológico hiperativo, não param de aumentar nos últimos anos nos países ocidentais, que conduziu os pesquisadores a pensar que fatores externos, e não apenas genéticos, possibilitariam seu desenvolvimento.  
Os pesquisadores identificaram o sal entre os fatores externos depois de observarem um aumento das células responsáveis pela inflamação nas pessoas que ingerem fast food ou que consomem pratos pré-cozidos, cuja quantidade de sal é em média mais alta que a comida preparada em casa.

• Insuficiência Renal

Na insuficiência renal, situação na qual os rins estão com perda parcial ou total de suas funções, onde não é possível eliminar o excesso de sódio do organismo e manter o equilíbrio apropriado entre a quantidade de sódio e água no corpo, a água que deveria ser eliminada na forma de urina, fica retida no corpo, manifestando-se como inchaço (edema) nos pés, pernas, abdômen, ou na face. Em situações ainda mais graves, pela retenção de sódio e água no corpo, pode acontecer aumento do peso, piora da pressão arterial (hipertensão arterial), das funções do coração (insuficiência cardíaca) e dos pulmões (edema pulmonar).

• Celulite

A celulite ou Lipodistrofia Ginóide, como é denominada cientificamente, é causada por um conjunto de fatores, como: predisposição hereditária, alterações enzimáticas e hormonais, sedentarismo, fumo, hábitos, alimentares inadequados e alterações circulatórias. O excesso de sódio pode promover ainda mais retenção hídrica e acúmulo de líquidos e metabólicos nas células de gordura, provocando uma modificação da textura do tecido subcutâneo e, posteriormente, uma irregularidade da superfície da pele, que leva ao aspecto visual de "casca de laranja".

• Recomendações 

O sal de cozinha fornece em cada 1g aproximadamente 400 miligramas de sódio. A recomendação diária de sódio para um adulto sadio é de 2.000 a 2.400 mg, o que equivale 5 a 6 gramas de sal de cozinha ao dia (1 colher  chá).

Recomendações de Sódio 

Crianças (1-3 anos): 325-975 mg

Crianças (4-6 anos): 450-1350 mg

Crianças (7-10 anos): 600-1800 mg

Adolescentes (11 +): 900-2700 mg

Segundo o “Food and Nutrition Board”, (National Research Council-National Academy of Sciences, 1989).

Importante: 

Pessoas com hipertensão arterial, insuficiência renal e cardíacos, devem consumir no máximo 2 a 4  gramas de sal ao dia (1 a 2 c. café). Vale lembrar que os alimentos industrializados contêm sódio como conservante, portanto é importante ficar atenta nos rótulos.

NOVAS METAS DA ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE (OMS): REDUÇÃO DO SAL E AUMENTO DO POTÁSSIO

 Reduzir o consumo de sal com o aumento paralelo dos níveis de potássio pode salvar milhões de pessoas de doenças cardíacas e derrames. 

Estudos anteriores realizados pela Organização Mundial da Saúde (OMS), já evidenciaram que a diminuição da ingestão de sal reduz a pressão sanguínea e, consequentemente, o risco de acidente vascular cerebral e doenças do coração. Contudo, muito pouco se falou sobre os benefícios do aumento da ingestão de potássio, apesar de várias pesquisas já associarem o baixo nível de potássio no organismo com a pressão arterial elevada.

 A OMS definiu uma meta global de redução da ingestão de sal na dieta para 5-6 gramas (cerca de uma colher de chá) por pessoa, por dia, até 2025 para a população adulta.                  
                          

Um estudo mais completo, analisou dados sobre a ingestão de potássio e da condição de saúde em mais de 128 mil participantes saudáveis. Os resultados mostram que o aumento da ingestão de potássio reduz a pressão arterial em adultos, sem efeitos adversos sobre os lipídios do sangue, níveis hormonais ou função renal. Maior ingestão de potássio foi associada a um risco 24% inferior de acidente vascular cerebral em adultos e pode também ter um efeito benéfico sobre a pressão arterial em crianças.

O potássio é encontrado em frutas frescas, vegetais e leguminosas; é o principal elemento presente nas folhas utilizadas na produção dos sucos verdes funcionais.

ALIMENTOS RICOS EM SÓDIO

  

 Embutidos em geral ou carnes processadas: presunto, apresuntado, bacon, mortadela, linguiça  salsicha, salame, carne de sol, chouriço;

 Queijos amarelos, substitua-os por queijos magros: Minas, ricota, cottage, cream cheese, requeijão light, etc.;

 Peixes em conserva e salgados: sardinha, bacalhau, atum e aliche;

 Temperos industrializados, leite em pó, sopas desidratadas ou enlatadas, caldos ou extratos de carne, galinha ou vegetais, molho inglês, molho de soja (shoyu), molho tártaro, sal marinho, maionese, catchup, mostarda;

 Enlatados em geral: palmito, ervilha, milho, azeitonas, picles etc.

 Salgadinhos industrializados (aperitivos, amendoins e outros) e salgadinhos de lanchonete (coxinha, quibe, esfiha, etc.);

 Margarina ou manteiga com sal.

A totalidade das evidências sugere que a diminuição da ingestão do sódio deve ser parte dos esforços na saúde pública, para reduzir a pressão arterial e doenças cardiovasculares, e provavelmente beneficiar a maioria dos indivíduos.

 

  

ALGUMAS DICAS PARA DIMINUIR O CONTEÚDO DE SÓDIO DA ALIMENTAÇÃO

  

 Diminua a quantidade de sal e temperos de suas receitas. Para não sentir muita diferença no novo tempero, vá reduzindo aos poucos a quantidade de sal;

 Evite ao máximo consumir os alimentos ricos em sódio citados acima;

 Atenção: Existem nos mercados substitutos do sal (por exemplo: diet sal, sal light), sendo mais indicados, principalmente para: hipertensos e portadores de doenças cardiovasculares;

 Dê preferência para os temperos naturais como: alho, cebola, salsinha, açafrão, pimenta, cominho, manjericão, louro, alecrim, sálvia, orégano, louro, gergelim, cravo da índia, cebolinha, estragão, noz moscada, manjerona, suco de limão, páprica, colorau, pimentão, tomilho, vinho ou vina
gre.

 Faça azeite de oliva temperado com alho, alecrim, orégano, pimenta ou até outras especiarias para colocar na sua salada, legumes, verduras, com isto, você pode reduzir o sal ou mesmo evitar seu consumo nestas preparações.