SONO !
Boa noite meus queridos leitores !
Vamos começa o blog falando de sono.
Quando não temos uma boa noite de sono, um sono de qualidade, restaurador, isso dificultará muito na perda de peso, além de dificultar também a melhora de alguns sintomas que possa apresentar. Isso ocorre porque quando temos um sono adequado, produzimos menos grelina, um hormônio responsável por aumentar nosso apetite, e aumentamos o nível de leptina, um hormônio que nos dá sensação de saciedade.
Se dormimos mal, a grelina aumenta, e consequentemente aumenta a nossa fome, e baixa o hormônio do crescimento chamado GH, que ajuda na quebra do tecido adiposo.
Além disso, se não dormimos bem não produzimos melatonina (um hormonio produzido no cérebro a partir da serotonina e tem a função de regular o sono), um dos maiores antioxidante naturais, que nos retaura, ajudando a dormir melhor. Isso leva ainda a uma resistência a insulina, que representa um estrago na nossa saúde.
Os estudiosos no sono alertam para o fato de que, embora haja uma expectativa geral de que se deve dormir pelo menos 8 horas por noite, existe uma grande variabilidade entre pessoas que depende da idade, do sexo e de outras características. Mais o que se conhece é que em média crianças de 1 a 3 anos dormem de treze a quinze horas, e de 7 a 12 anos de nove a dez horas; adolescentes (deveriam dormir) de oito a nove horas, adulto em torno de sete a oito horas; idosos dormem menos, de cinco a sete horas, por causa da baixa de melatonina devido a idade.
OBS: Vale lembra que mulheres na menopausa têm uma modificação em seu padrão de sono que as leva muitas vezes a ter insônia.
Por outro lado também temos as pessoas que gostariam de dormir, mas não conseguem, tem dificuldade para iniciar ou recuperar o sono perdido no meio da noite. São as famosas pessoas que sofrem de insônia.
Os riscos provocados pela má qualidade e pela pouca qualidade de sono fazem-se sentir a curto e a longo prazo.
A curto prazo a pessoa apresenta cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda de memoria de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão de raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.
A longo prazo terá falta de vigor físico, envelhecimento precoce (pelo aumento de radicais livre), diminuição do tônus musculares, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, alterações da função sexual, doenças cardiovasculares e gastrintestinais e perda crônica da memória.
Existem vários fatores que predispõem e precipitam as pessoas à insônia. Os fatores fisiológicos são alterações hormonal (a menopausa por exemplo) e temperatura corporal, Existem ainda interferências neurocognitivas conhecidas como "pensamento dependente", que se manifesta por ruminação de pensamentos à noite, preocupações, atenção dirigida a todo instante ao relógio, aos problemas de sono e suas consequências durante o dia. Os chamados comportamentais, que incluem horário irregular para deitar e levantar, uso de álcool, alimentação muito farta à noite, uso de alimentos estimulantes como chá, café, chocolate, guaraná, coca-cola, além do hábito de assistir à televisão no quarto.
Vai ai algumas dicas para uma boa noite de sono:
- Evitar bebidas que contenham cafeína e álcool. Lembre-se de que o álcool aumenta o cortisol, que diminui a produção de serotonina e favorece o ronco.
- Se tiver o hábito de "beliscar" à noite, opte por alimentos integrais e de baixo índice glicêmico. Uma ceia adequada otimiza o transporte do triptofano da corrente sanguínea para o cérebro e assim melhora a síntese de serotonina.
- Recomendo sempre um lanchinho antes de dormir de banana com canela ou maçã com canela.
- Pratica exercício físico regulamente, mas evite que seja perto da hora de dormir. Tente fazer sua atividade de modo que termine pelo menos duas horas antes de dormir.
- Use máscara de olhos para bloquear o excesso de luz, pois para produzirmos melatonina (hormônio responsável pela qualidade do sono e pela regularidade dos ciclos do sono) precisamos estar em um quarto escuro. O bloqueio de luz favorece a conversão da serotonina em melatonina. Há estudos que mostram que mesmo uma pequena luminosidade, como a de nosso celular carregando, pode atrapalhar essa conversão.
- Só deite na cama para dormir.
- Antes de dormir pratique algumas técnicas de relaxamento.
- Considere a necessidade de utilizar suplementos nutricionais para melhorar a qualidade de sono como triptofano, mas lembre que precisamos também de cofatores enzimáticos para uma conversão adequada de triptofano em melatonina. São eles ácido fólico, vitamina B6 e a presença de magnésio.
Viu como o sono interfere na qualidade de diva, então tenham uma boa noite de sono.
