SONO !

Boa noite meus queridos leitores ! 

Vamos começa o blog falando de sono.  

Quando não temos uma boa noite de sono, um sono de qualidade, restaurador, isso dificultará muito na perda de peso, além de dificultar também a melhora de alguns sintomas que possa apresentar.  Isso ocorre porque quando temos um sono adequado, produzimos menos grelina, um hormônio responsável por aumentar nosso apetite, e aumentamos o nível de leptina, um hormônio que nos dá sensação de saciedade. 

Se dormimos mal, a grelina aumenta, e consequentemente aumenta a nossa fome, e baixa o hormônio do crescimento chamado GH, que ajuda na quebra do tecido adiposo. 

Além disso, se não dormimos bem não produzimos melatonina (um hormonio produzido no cérebro a partir da serotonina e tem a função de regular o sono), um dos maiores antioxidante naturais, que nos retaura, ajudando a dormir melhor. Isso leva ainda a uma resistência a insulina, que representa um estrago na nossa saúde. 

Os estudiosos no sono alertam para o fato de que, embora haja uma expectativa geral de que se deve dormir pelo menos 8 horas por noite, existe uma grande variabilidade entre pessoas que depende da idade, do sexo e de outras características. Mais o que se conhece é que em média crianças de 1 a 3 anos dormem de treze a quinze horas, e de 7 a 12 anos de nove a dez horas; adolescentes (deveriam dormir) de oito a nove horas, adulto em torno de sete a oito horas; idosos dormem menos, de cinco a sete horas, por causa da baixa de melatonina devido a  idade.  

OBS: Vale lembra que mulheres na menopausa têm uma modificação em seu padrão de sono que as leva muitas vezes a ter insônia. 

Por outro lado também temos as pessoas que gostariam de dormir, mas não conseguem, tem dificuldade para iniciar ou recuperar o sono perdido no meio da noite. São as famosas pessoas que sofrem de insônia. 

Os riscos provocados pela má qualidade e pela pouca qualidade de sono fazem-se sentir a curto e a longo prazo. 

A curto prazo a pessoa apresenta cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda de memoria de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão de raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração. 

A longo prazo terá falta de vigor físico, envelhecimento precoce (pelo aumento de radicais livre), diminuição do tônus musculares, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, alterações da função sexual, doenças cardiovasculares e gastrintestinais e perda crônica da memória. 

Existem vários fatores que predispõem e precipitam as pessoas à insônia. Os fatores fisiológicos são alterações hormonal (a menopausa por exemplo) e temperatura corporal, Existem ainda interferências neurocognitivas conhecidas como "pensamento dependente", que se manifesta por ruminação de pensamentos à noite, preocupações, atenção dirigida a todo instante ao relógio, aos problemas de sono e suas consequências durante o dia. Os chamados comportamentais, que incluem horário irregular para deitar e levantar, uso de álcool, alimentação muito farta à noite, uso de alimentos estimulantes como chá, café, chocolate, guaraná, coca-cola, além do hábito de assistir à televisão no quarto. 

Vai ai algumas dicas para uma boa noite de sono:

1. Evitar bebidas que contenham cafeína e álcool. Lembre-se de que o álcool aumenta o cortisol, que diminui a produção de serotonina e favorece o ronco. 

1. Se tiver o hábito de "beliscar" à noite, opte por alimentos integrais e de baixo índice glicêmico. Uma ceia adequada otimiza o transporte do triptofano da corrente sanguínea para o cérebro e assim melhora a síntese de serotonina. 

1.  Recomendo sempre um lanchinho antes de dormir de banana com canela ou maçã com canela. 

1. Pratica exercício físico regulamente, mas evite que seja perto da hora de dormir. Tente fazer sua atividade de modo que termine pelo menos duas horas antes de dormir.

1. Use máscara de olhos para bloquear o excesso de luz, pois para produzirmos melatonina (hormônio responsável pela qualidade do sono e pela regularidade dos ciclos do sono) precisamos estar em um quarto escuro. O bloqueio de luz favorece a conversão da serotonina em melatonina. Há estudos que mostram que mesmo uma pequena luminosidade, como a de nosso celular carregando, pode atrapalhar essa conversão. 

1. Só deite na cama para dormir.

1. Antes de dormir pratique algumas técnicas de relaxamento.

1. Considere a necessidade de utilizar suplementos nutricionais para melhorar a qualidade de sono como triptofano, mas lembre que precisamos também de cofatores enzimáticos para uma conversão adequada de triptofano em melatonina. São eles ácido fólico, vitamina B6 e a presença de magnésio. 

Viu como o sono interfere na qualidade de diva, então tenham uma boa noite de sono.