RECEITA DO DIA !

Ingrediente

§  520 g de peito de frango cortado em fatias finas

§  ½ maço de acelga cortada em fatias finas

§  90 g de cenoura cortada em meia lua fina

§  1 maço de couve-flor branqueada

§  1 maço de brócolis branqueado

§  60 ml de óleo de canola

§  ½ maço de coentro picado

§  ½ maço de hortelã picada

§  10 g de pimenta dedo de moça picada

§  20 g de gengibre picado

§  1 colher de sopa de molho de soja light

§  20 ml de água com 5 g de amido de milho (misturado)

§  180 ml de água

§  180 g de arroz jasmim

Modo de Preparo

1. Cozinhe o arroz de jasmim em água sem sal. Reserve. Esse tipo de arroz não deve ser acrescido de sal ou óleo para conservar seu sabor de jasmim, também não deve ser lavado.
2. Numa frigideira ou wok, coloque o óleo, deixe esquentar bem, acrescente o gengibre e a pimenta, depois de 1 minuto acrescente o frango e salteie por 3 minutos ou até que doure um pouco. Acrescente os legumes (cenoura, brócolis, couve-flor e acelga), salteie por mais 5 minutos, acrescente o molho de soja light, a água, o coentro e a hortelã.
3. Verifique a consistência e adicione o amido de milho misturado com a água, que irá produzir um molho mais espesso e uma colocação mais brilhante. Sirva quente acompanhado com arroz de jasmim.

1 Porção: 3 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa cheia de frango com legumes

Informação Nutricional/porção

Valor Energético: 460,5 kcal	Gordura Total: 8,2 g	Sódio: -/--
Carboidrato: 55,1 g	Gordura Saturada: 1,2 g	Fibra: --/--
Proteína: 41,5 g	Colesterol: 75,4 mg	Índice glicêmico: --/--

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Dra. Marina Queiroz

Nutricionista

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Os 6 erros mais comuns na hora de alimentar seu filho 

A revista Crescer traz ótimas dicas de como alimentar seu filho e não invetar apelido na comida só para faze-lo comer, entre outras coisas, mais. 

Preparar a refeição com todo o carinho, chamar o filho para comer, mantê-lo sentado à mesa com os demais para fazer uma refeição em família. Parece fácil, mas, na prática, a hora de comer pode se transformar em uma batalha. Para vencer essa luta, pais e mães acabam lançando mão de alguns artifícios que até parecem resolver no momento, mas se tornam um problema no futuro.

Veja quais são as situações em que os pais mais se atrapalham na hora de alimentar os filhos e confira as melhores estratégias para contornar cada problema:

1 - Pressionar os filhos a comer mais
Um estudo realizado pela Universidade de Stanford com 62 famílias, que tinham filhos de 2 a 4 anos com alto risco de obesidade, revelou que diminuir a pressão na hora de comer reduz também o risco de obesidade entre as crianças. A nutricionista Maria Emília Suplicy, do Hospital Pequeno Príncipe (PR), explica. "Quando a criança é forçada a ‘limpar o prato’, acaba perdendo o senso de saciedade."

O QUE FAZER: Comer bem não é comer muito. Ofereça uma quantidade moderada de alimentos ao seu filho para que ele se acostume a comer até ficar satisfeito, e não estufado. Se ainda estiver com fome, vai pedir mais - para a sua alegria!

2 – Inventar apelidos ou camuflar vegetais
Pesquisadores da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, analisaram o comportamento de 147 estudantes, de 8 a 11 anos, durante o recreio em diferentes escolas americanas. E constataram que crianças comiam mais alimentos saudáveis quando o nome real deles era substituído por apelidos mais instigantes, como ‘pequenas árvores saborosas’, em vez de brócolis. Essa é uma prática comum, assim como camuflar vegetais que não agradam as crianças no meio da comida. Essas táticas podem até ser eficientes a curto prazo, mas são prejudiciais. À medida em que a criança cresce, ficará mais difícil driblá-la, e ela passará a se negar a comer os alimentos.

O QUE FAZER: Converse com as crianças sobre os benefícios reais trazidos por alimentos saudáveis. Não é preciso dizer que a cenoura fará com que seu filho tenha visão de raio-X, por exemplo, basta falar que ela faz bem à visão, a pele, entre outras coisas. Quanto mais cedo começar essa conversa, mais fácil será convencê-lo.

3- Mandar as crianças para fora da cozinha enquanto você prepara a refeição
Fogo, faca, forno. A cozinha é mesmo o cômodo mais perigoso da casa. Mas especialistas afirmam que cozinhar junto com o filho pode ajudar a mudar os hábitos alimentares dele e até estimulá-lo a consumir mais verduras e legumes.

O QUE FAZER: Sempre com você por perto, seu filho pode, sim, brincar com massas, lavar uma fruta e ajudar a misturar ingredientes, por exemplo. E mesmo no cadeirão, ele pode observar você no preparo das refeições. Assim, entre um prato e outro, vai conhecer os legumes e se interessar por eles. Levá-lo à feira ou ao supermercado e permitir que ele escolha alimentos também é uma boa forma de incentivá-lo a ter uma alimentação saudável.

4 - Deixar as guloseimas longe das crianças e oferecê-las como recompensa
Onde você guarda as guloseimas na sua casa? Esse lugar pode fazer toda a diferença. Você sabe bem que criança adora tudo que é proibido e também gosta de brincar de caça ao tesouro, então, esconder doces e guloseimas pode ser um estímulo.

O QUE FAZER: Para evitar que seu filho coma guloseimas sem parar, crie regras de consumo, diga a ele quando e em que situações poderá comer. Isso fica mais fácil quando a criança ainda é pequena, porque ela se acostumará. Mas, se seu filho já é maior, deixe os doces para os fins de semana. Se ele pedir mesmo assim, seja forte e diga não. Também não vale oferecer como recompensa em troca de um ‘prato limpo’: isso pode fazer com que a criança encare a comida como vilã.

5 - Oferecer verduras e legumes sem graça
Se tem uma coisa com a qual todo mundo concorda é que ensopadinho de chuchu não é um prato que se possa chamar de tentador. Mas dá para deixar as verduras e legumes um pouco mais atrativos, sim!

O QUE FAZER: O trabalho começa já na hora da compra. Vegetais frescos têm aparência melhor. Cuidado para não deixar aqueles que precisam ser preparados no vapor passar do ponto, desligando o fogo quando eles ainda estão crocantes. E não é preciso decorar cuidadosamente o prato, com carinhas, por exemplo, todos os dias. Como isso também é uma forma de camuflar os alimentos, use a tática com moderação (em dias especiais, por exemplo). Cortar em cubinhos ou em rodelas já é suficiente.

6 - Desistir rápido demais ao oferecer um novo alimento
Pense no milho. Ele pode ser apresentado em diferentes formas: na salada, cozido, refogado, como bolinho, creme, suco e até bolo. Este é o exemplo que você precisa seguir em casa antes de dizer que seu filho não gosta mesmo de determinado alimento.

O QUE FAZER: Os pediatras aconselham a oferecer o mesmo alimento, pelo menos, de sete jeitos diferentes e várias vezes. Não é um exagero. A criança pode não comer no primeiro dia, mas aos poucos, a forma de apresentação ou a curiosidade vai levá-la a experimentar e ele pode gostar. Mas, se depois de todas as tentativas ela continuar se recusando a comer, aí sim, você pode dizer que ela não gosta.

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Dra. Marina Queiroz

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Alimentação saudável - Lanches Intermediários

PAPINHA FEITA EM CASA AJUDA A PREVENIR ALERGIAS ALIMENTARES EM BEBÊS 

Bom dia, a revista Crescer trouxe uma reportagem importante, principalmente para as mães que não tem tempo e por isso dá ao seu filho papinhas industrializada, o que não é saudável. 


"Papinha feita em casa ajuda a prevenir alergias alimentares em bebês"

Rúcula, cenoura, batata, mandioca, chuchu, alface, mamão, banana, maçã, pera... A variedade de frutas, legumes e verduras que o nosso país oferece é enorme. E uma pesquisa acaba de mostrar que aproveitar essa abundância na alimentação do seu bebê pode ajudar a prevenir alergias alimentares no futuro.

Cientistas da Universidade de Southampton, no Reino Unido, analisaram o diário alimentar de 1.140 bebês e perceberam que aqueles que tiveram uma dieta rica em alimentos naturais, preparados em casa, tiveram menos chance de desenvolver alergias alimentares até os 2 anos do que aqueles que comiam produtos industrializados.

Um dos motivos, segundo a nutricionista Kate Grimshaw, que coordenou o estudo, é a presença de vitamina C, betacaroteno, folato e oligossacarídeos nos alimentos frescos, como brócolis, espinafre, cenoura, rúcula, batata, mandioca, abóbora, manga, mamão, beterraba. Esses nutrientes aumentam a imunidade do organismo enquanto os alimentos industrializados, cheios de aditivos, podem sensibilizar as crianças.

Papinha perfeita-

Na hora de preparar a papinha do seu filho, é sempre melhor que ela seja feita na hora e oferecida ainda fresquinha, como mostrou o estudo. Mas, se você não tiver tempo de cozinhar todos os dias, pode preparar no fim de semana. Faça três tipos de papa para não repetir a mesma em refeições consecutivas. Espere esfriar e depois coloque-a em potinhos. Cole um adesivo com a data e os ingredientes usados, assim você consegue variar o cardápio. Ela pode ser mantida congelada por até 30 dias. Para descongelar, retire a papa do congelador e coloque na geladeira. Quando descongelar, esquente a comida no fogão, em banho-maria, para aquecê-la por igual.

Lembre-se de que ela precisa ter, no mínimo, duas fontes de alimentos reguladores (legumes e verduras), uma de alimentos energéticos (carboidratos, como arroz, macarrão, mandioca e batata) e uma de construtores (carnes). Não se esqueça de usar temperos. As papinhas salgadas podem ter cebola, alho e azeite. As ervas, como salsinha, cebolinha, salsão, manjericão, orégano podem ser colocadas, mas em pequena quantidade, para não comprometer o sabor natural da refeição. Se for usar sal, coloque só uma pitadinha.

Além disso, é importante que seu bebê aprenda a reconhecer a diferença entre as texturas e os sabores dos alimentos, por isso, não bata a papa no liquidificador. O melhor é sempre amassar com o garfo para que a criança desenvolva a mastigação. A papinha industrializada não está totalmente proibida, mas ela deve ser exceção no cardápio do seu filho.

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5 fatos que você provavelmente não sabe sobre a couve

Crédito: Shutterstock

De vez em quando, todos nós consumimos um pouco de couve. Mas, se realmente soubéssemos como esse alimento é rico em nutrientes, talvez ingeríssemos ainda mais. Outra vantagem é a versatilidade das folhas, que podem ser consumidas cruas, levemente cozidas e ainda ficam deliciosas em sucos e vitaminas.

Então, para que você tenha bons motivos para incluir mais algumas folhinhas de couve na sua alimentação, confira essa lista:

• A couve tem mais vitamina C do que uma laranja

Uma xícara de couve picada contém 134% da dose diária recomendada de vitamina C, enquanto uma laranja média tem 113% do que é preciso consumir diariamente. A diferença pode parecer pequena, mas é preciso lembrar que essa quantidade de couve pesa apenas 67 gramas e a laranja soma 131 gramas. Com uma ajudinha da matemática, é possível notar que a couve chega a ter mais de duas vezes a quantidade de vitamina C de uma laranja.

• A couve tem gorduras boas

É difícil associarmos legumes e verduras como fontes de gorduras saudáveis. No entanto, a couve representa uma ótima fonte de ácido alfalinolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 que é essencial para a saúde mental, além de agir na diminuição dos riscos de diabetes tipo 2 e melhorar as condições do coração. De acordo com o Dr. Drew Ramsey, citado pelo Huffington Post, cada porção de couve tem 121 mg de ácido alfalinolênico.

Crédito: Shutterstock

• A couve é fonte de vitamina A

Além de ser rica em vitamina C, a couve também é uma excelente fonte de vitamina A. Uma porção tem 133% da dose diária recomendada – mais do que qualquer outro vegetal folhoso.

• A couve tem mais cálcio do que um copo de leite

Couve e leite não são alimentos semelhantes e têm usos bastante diferentes na cozinha. Mas se você está preocupado com a sua ingestão de cálcio, saiba que vale muito mais a pena ingerir couve do que beber um copo de leite. Uma porção de 100 gramas de couve tem 150 mg do nutriente, enquanto a mesma porção de leite tem 125 mg. Mais uma vez, a diferença é pequena, mas a biodisponibilidade do cálcio na couve é muito maior, o que faz com que o nutriente seja absorvido e aproveitado com mais facilidade pelo organismo.

• A couve traz ainda mais benefícios quando combinada com outros alimentos

Além de todos os benefícios que você conferiu acima, a couve ainda é rica em fitonutrientes, como quercetina – que combate inflamações e previne a formação de placas arteriais, e sulforafano – uma importante substância na luta contra o câncer. No entanto, boa parte desses nutrientes tem sua ação potencializada quando são combinados com outros alimentos. Gorduras boas – como o abacate e o azeite de oliva – fazem com que os carotenoides solúveis presentes na couve sejam absorvidos mais facilmente pelo organismo. Segundo o Huffington Post, a acidez do suco de limão também ajuda a fazer com que o ferro presente na couve se torne mais biodisponível.

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Os alimentos que escolhemos são a 

melhor garantia de saúde ?

Se você optar por comer junk food, seu corpo reagirá com quilos a mais, um sistema imunológico deficiente e pouca energia. Já se ingerir alimentos integrais, saudáveis e frescos, sua saúde só tem a ganhar. 

Mas por que escolhemos essas refeições rápidas se sabemos que são prejudiciais? Em geral, a comida pouco saudável não pesa no bolso e sacia imediatamente a sensação de fome. E esses dois fatores, resultado de um estilo de vida frenético e cheio de compromissos, são sumamente importantes. A fome habitual surge aos poucos, e geralmente temos tempo de escolher os alimentos se percebermos os sinais do nosso corpo no momento em que são enviados. Mas a fome nem sempre é uma necessidade física – ela também pode se manifestar e se confundir com uma necessidade emocional.

Preste mais atenção aos alimentos que escolhe e adote uma alimentação saudável. Planeje seu dia, incluindo um bom café da manhã (a primeira refeição do dia é muito importante é aonde vai te dar energia durante o dia); um almoço regrado de verduras, com arroz, feijão e carne; lanches saudáveis a trade e janta como comida mesmo, salada, carne e carboidrato, nada de lanche. Pergunte-se se está realmente  com fome, ou por que tem vontade de comer sem parar. 

Lembre-se de que as emoções são um reflexo do nosso mundo interior, assim como os sentidos nos orientam no mundo exterior. Os sentimentos nos colocam na direção correta para tomar decisões. No entanto, muitas pessoas preenchem seu vazio emocional com comida. Lembre-se de que somente o equilíbrio trará felicidade.

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Dra. Marina Queiroz  

SAL O INIMIGO

Os males do sal em excesso: qual a quantidade recomendada de sal por dia, quais são as novas metas da OMS, quais os alimentos com alto teor de sal e nem imaginamos, quais os efeitos do excesso de sal no organismo, como podemos diminuir o consumo dele ?

O sódio está presente em muitos alimentos, sendo o sal de cozinha sua principal fonte. Muitas vezes as palavras “sal” e “sódio” são usadas como se fossem a mesma coisa, mas, na verdade, o sal da dieta (sal de cozinha) é uma mistura de 60% de cloreto e 40% de sódio (duas substâncias químicas que juntas formam o sal). 

O sódio é um dos conservantes mais utilizados pela indústria alimentícia que apesar de ser um mineral de suma importância ao organismo humano, quando ingerido em excesso pode ocasionar a retenção hídrica (favorece o aparecimento da celulite), inchaço, desidratação (pode tornar a pele ressecada e flácida), problemas renais e cardio circulatórios.  A retenção hídrica também favorece o aumento do volume de líquidos, que consequentemente pode levar ao aumento da pressão arterial e causar a hipertensão, responsável pelo maior índice de infartos e acidentes vasculares cerebrais.

Prejuízos causado pelo excesso de sódio na alimentação: 

• Hipertensão arterial e demais doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares constituem o principal problema de saúde da população adulta de nosso país. E uma das medidas dietéticas mais importantes é a implementação de um plano alimentar com o teor de sódio reduzido a fim de melhorar as funções do sistema circulatório.

Aproximadamente metade dos hipertensos são sensíveis ao sódio e respondem satisfatoriamente a restrição do mesmo na dieta. A proporção de potássio e sódio na dieta talvez seja tanto quanto ou até mais importante que o sódio por si só. Um aumento na ingestão de potássio combinado com uma restrição de sal aumenta a excreção de sódio, reduz o risco de desenvolver hipertensão, diminui a pressão arterial e reduz o requerimento de medicamentos. 

A baixa ingestão de magnésio contribui para o desenvolvimento da hipertensão devido a seu efeito direto nos vasos sanguíneos e indiretos no equilíbrio do potássio. Aproximadamente 30% dos hipertensos ingerem quantidades inadequadas de magnésio. Baixo status de magnésio resulta em baixos níveis de potássio, o que altera o sódio e aumenta a pressão arterial. Assim, o consumo de dietas ricas em magnésio ou a suplementação do mesmo geralmente colabora no tratamento e prevenção da hipertensão e outras doenças cardiovasculares. 

O cálcio também tem seu papel na pressão arterial; aumentando a ingestão de cálcio podem-se compensar alguns dos efeitos hipertensivos do sódio. Possivelmente por aumentar a excreção do sódio pela urina. Ao contrário, uma dieta rica em sódio aumenta a perda de cálcio pela urina e o risco de desenvolver a hipertensão.

• Doenças Auto-imunes 

O excesso de sal na alimentação pode facilitar o desenvolvimento de doenças auto-imunes, principalmente a esclerose múltipla, de acordo com os resultados de três estudos publicados na revista britânica Nature. 

Estas doenças, conseqüência de um sistema imunológico hiperativo, não param de aumentar nos últimos anos nos países ocidentais, que conduziu os pesquisadores a pensar que fatores externos, e não apenas genéticos, possibilitariam seu desenvolvimento.  
Os pesquisadores identificaram o sal entre os fatores externos depois de observarem um aumento das células responsáveis pela inflamação nas pessoas que ingerem fast food ou que consomem pratos pré-cozidos, cuja quantidade de sal é em média mais alta que a comida preparada em casa.

• Insuficiência Renal

Na insuficiência renal, situação na qual os rins estão com perda parcial ou total de suas funções, onde não é possível eliminar o excesso de sódio do organismo e manter o equilíbrio apropriado entre a quantidade de sódio e água no corpo, a água que deveria ser eliminada na forma de urina, fica retida no corpo, manifestando-se como inchaço (edema) nos pés, pernas, abdômen, ou na face. Em situações ainda mais graves, pela retenção de sódio e água no corpo, pode acontecer aumento do peso, piora da pressão arterial (hipertensão arterial), das funções do coração (insuficiência cardíaca) e dos pulmões (edema pulmonar).

• Celulite

A celulite ou Lipodistrofia Ginóide, como é denominada cientificamente, é causada por um conjunto de fatores, como: predisposição hereditária, alterações enzimáticas e hormonais, sedentarismo, fumo, hábitos, alimentares inadequados e alterações circulatórias. O excesso de sódio pode promover ainda mais retenção hídrica e acúmulo de líquidos e metabólicos nas células de gordura, provocando uma modificação da textura do tecido subcutâneo e, posteriormente, uma irregularidade da superfície da pele, que leva ao aspecto visual de "casca de laranja".

• Recomendações 

O sal de cozinha fornece em cada 1g aproximadamente 400 miligramas de sódio. A recomendação diária de sódio para um adulto sadio é de 2.000 a 2.400 mg, o que equivale 5 a 6 gramas de sal de cozinha ao dia (1 colher  chá).

Recomendações de Sódio 

Crianças (1-3 anos): 325-975 mg

Crianças (4-6 anos): 450-1350 mg

Crianças (7-10 anos): 600-1800 mg

Adolescentes (11 +): 900-2700 mg

Segundo o “Food and Nutrition Board”, (National Research Council-National Academy of Sciences, 1989).

Importante: 

Pessoas com hipertensão arterial, insuficiência renal e cardíacos, devem consumir no máximo 2 a 4  gramas de sal ao dia (1 a 2 c. café). Vale lembrar que os alimentos industrializados contêm sódio como conservante, portanto é importante ficar atenta nos rótulos.

NOVAS METAS DA ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE (OMS): REDUÇÃO DO SAL E AUMENTO DO POTÁSSIO

 Reduzir o consumo de sal com o aumento paralelo dos níveis de potássio pode salvar milhões de pessoas de doenças cardíacas e derrames. 

Estudos anteriores realizados pela Organização Mundial da Saúde (OMS), já evidenciaram que a diminuição da ingestão de sal reduz a pressão sanguínea e, consequentemente, o risco de acidente vascular cerebral e doenças do coração. Contudo, muito pouco se falou sobre os benefícios do aumento da ingestão de potássio, apesar de várias pesquisas já associarem o baixo nível de potássio no organismo com a pressão arterial elevada.

 A OMS definiu uma meta global de redução da ingestão de sal na dieta para 5-6 gramas (cerca de uma colher de chá) por pessoa, por dia, até 2025 para a população adulta.                  
                          

Um estudo mais completo, analisou dados sobre a ingestão de potássio e da condição de saúde em mais de 128 mil participantes saudáveis. Os resultados mostram que o aumento da ingestão de potássio reduz a pressão arterial em adultos, sem efeitos adversos sobre os lipídios do sangue, níveis hormonais ou função renal. Maior ingestão de potássio foi associada a um risco 24% inferior de acidente vascular cerebral em adultos e pode também ter um efeito benéfico sobre a pressão arterial em crianças.

O potássio é encontrado em frutas frescas, vegetais e leguminosas; é o principal elemento presente nas folhas utilizadas na produção dos sucos verdes funcionais.

ALIMENTOS RICOS EM SÓDIO

  

 Embutidos em geral ou carnes processadas: presunto, apresuntado, bacon, mortadela, linguiça  salsicha, salame, carne de sol, chouriço;

 Queijos amarelos, substitua-os por queijos magros: Minas, ricota, cottage, cream cheese, requeijão light, etc.;

 Peixes em conserva e salgados: sardinha, bacalhau, atum e aliche;

 Temperos industrializados, leite em pó, sopas desidratadas ou enlatadas, caldos ou extratos de carne, galinha ou vegetais, molho inglês, molho de soja (shoyu), molho tártaro, sal marinho, maionese, catchup, mostarda;

 Enlatados em geral: palmito, ervilha, milho, azeitonas, picles etc.

 Salgadinhos industrializados (aperitivos, amendoins e outros) e salgadinhos de lanchonete (coxinha, quibe, esfiha, etc.);

 Margarina ou manteiga com sal.

A totalidade das evidências sugere que a diminuição da ingestão do sódio deve ser parte dos esforços na saúde pública, para reduzir a pressão arterial e doenças cardiovasculares, e provavelmente beneficiar a maioria dos indivíduos.

 

  

ALGUMAS DICAS PARA DIMINUIR O CONTEÚDO DE SÓDIO DA ALIMENTAÇÃO

  

 Diminua a quantidade de sal e temperos de suas receitas. Para não sentir muita diferença no novo tempero, vá reduzindo aos poucos a quantidade de sal;

 Evite ao máximo consumir os alimentos ricos em sódio citados acima;

 Atenção: Existem nos mercados substitutos do sal (por exemplo: diet sal, sal light), sendo mais indicados, principalmente para: hipertensos e portadores de doenças cardiovasculares;

 Dê preferência para os temperos naturais como: alho, cebola, salsinha, açafrão, pimenta, cominho, manjericão, louro, alecrim, sálvia, orégano, louro, gergelim, cravo da índia, cebolinha, estragão, noz moscada, manjerona, suco de limão, páprica, colorau, pimentão, tomilho, vinho ou vina
gre.

 Faça azeite de oliva temperado com alho, alecrim, orégano, pimenta ou até outras especiarias para colocar na sua salada, legumes, verduras, com isto, você pode reduzir o sal ou mesmo evitar seu consumo nestas preparações.